第8章 戰高溫

  第26周

  天熱，辦公室里開了空調，因為感冒，稍有點怕冷，一天都穿著皮膚衣。下班回來有點累，靜態心率58，還可以跑。天熱再加感冒，慢跑心率稍高。跑了會，感覺舒服些了，完成8公里。

  感冒了，睡覺開空調不舒服，乾脆開著門睡。晚上又咳嗽了，挺厲害的，估計把鄰居都給吵醒了。今天跑起來，腿比昨天還要沉重一些，120心率，慢跑5公里。加速就到了4分配速，完成2公里。加熱身跑，共距離11公里。跑完身體感覺輕鬆了許多，就是有點熱。今天跑完，右腳的老問題回來了，內部筋腱似乎有腫脹感，活動的時候有摩擦音，無痛感。

  早晨心臟稍有點痛，可能與最近休息不好有關，感冒和越來越高的溫度也給身體一定的壓力。最高氣溫都到了35度，外面熱，辦公室涼，溫差太大，每次進辦公室得馬上穿上皮膚衣。下班慢跑，速度一直控制著速度。開始是前掌，但右腳的跟腱附近，感覺有些小問題，調整了幾次沒效果，只能改全腳掌著地。跑了11公里，心率110+，很輕鬆，不感覺累。

  周四晚上在東體遇到一位跑友，以前偶爾會跟跑一下。他從我身邊超過並示意我一起跑，我跟了上去。計劃的慢跑又變成的變速跑，心率從130+變成了170+，速度可控。人多，有小朋友到處亂跑，需要提前預判，以免撞到。410配速，跑了有2公里。身體非常熱，慢跑幾圈，讓心率和體溫回落，心率降到140，慢跑回家了。估計又慢跑了1公里，心率才降到128。今天總計11公里。

  今天天氣預報高溫預警了，烈日之下，很難長時間留在戶外。今天有早搏的感覺，雖然很輕微，還是感覺不舒服。早搏是個警鐘，每年的7、8月的跑量都很少，為了破3，入夏了仍然在堅持訓練。天氣炎熱，如何防暑，如何保護好自己，是一定要解決的問題。下午總犯困，下班到家發現，濕疹犯了。在宿舍感覺很累，想睡覺，跑休。

  周六早晨7點多，溫度已經30度了，準備去東體試試短跑釘鞋。熱身多跑了2公里，想讓身體多些時間甦醒。熱身的最後一公里用5分配速跑，適應一下快跑。拉伸了一下，準備跑400米重複跑，目標1分15。操場上一夥踢足球的人，被熱的已經跑不動了，懶散地勉強應付著。第2組因為起跑有點慢，就稍沖了下，1分11秒。跑完到樹蔭下調整休息，再喝一小點冰水，在嘴裡溫熱後再喝下去。間隔時間5-6分鐘，讓休息更充分些。一直跑到第4組，才感覺有點累，心臟似乎有些壓力。這麼高的溫度，跑強度需要謹慎點。完成第4組時間是1分14秒，已經感覺有些到量了，有點猶豫是否要再跑一個。休息時間稍長一點後，準備跑最後一個。從樹蔭下走到起點，馬上感覺到了烈日的兇猛，不想多站一秒，馬上按表出發。跑完在樹蔭下調整一會，9點時離開了烈日炎炎的東體。下午睡了一覺，6點多出去積累跑量。6分配速慢跑了5公里，狀態感覺還不錯，跑的比較舒適，沒有多跑，8公里結束。

  8點多才起來，水袋包沒找到，無奈之下，穿了條能裝軟水壺的短褲。30度以上的天氣，不帶水去訓練是不安全的。雲朵飄在天空，太陽被遮在雲後，對訓練比較友好。今天準備在慢跑道（3.7公里/圈）上，用5-6分的配速跑有氧。手上拿了一個軟水袋，短褲的腰包里裝了又一個軟水袋。今天的狀態比較好，雖然很熱，但感覺跑4圈是沒有問題的，偶爾吹過的涼風，更增強了信心。第2圈，感覺頭稍稍些有痛。溫度已經在33度以上了，需要隨時注意身體狀態。在沒有樹蔭的一段跑道上，跑的稍有些辛苦，偶爾鑽出來的太陽會讓體感溫度會瞬間上升，腿也會有些無力的感覺。雖然在涼爽的天氣，跑15公里根本不是問題，但在炎熱的7月，完成這個距離，還是有些挑戰。第3圈，主動把速度降了一些，沒超過6分。雲朵和清風，時不時帶來少許清涼，讓第3圈不那麼難熬。完成4圈後，直接慢跑回家，配速一直在5-6分。水已經喝光了，只能擠出最後剩下的幾滴。一想到回宿舍就能吃涼涼的車厘子，痛快的喝飲料，會感覺一點點開心。感覺這個15公里和秋天跑一個30公里所消耗的能量相當。

  第27周

  下班前開始下雨，在7月酷暑里，這是難得的雨跑機會。3公里熱身後，開始用140心率跑。今天看到一位綠T恤跑友，速度比我稍快。450的配速，保持著一段距離跟跑。慢慢提速，與綠衣跑友的距離也越來越近，在不到5公里的位置追上了他。稍有點悶熱，但相對近日的高溫烈日，現在已經很舒服了。連續5公里心率都是150，很穩定，配速440的位置，沒太多壓力，跑完也相對輕鬆。夏天裡的訓練，慢速跑過多，沒辦法保持速度能力，擔心會影響秋天「破3」目標，需要象今天這樣稍快一點的有氧跑。上午開始，腳跟腱位置有摩擦音，走路會咯噔咯噔的亮，但外面聽不到，也無痛感。去年夏天訓練後，出現過這種情況，一般過幾天會自己消失。

  連日來，第一次睡了個好覺。上午10點前，處理了好幾件事，就出發去趕火車了。出差，火車上坐了7個小時，到酒店已經是晚上8點多了。太晚了，對陌生的環境不熟悉，不出去跑了。今天跑休。

  昨天忙了一天的工作，連續跑休兩天了。周四早晨去跑步，心率帶竟然壞了，也不清楚原因。跑了8公里，感覺狀態不好，出了很多汗，身體疲勞，沒勉強多跑。早餐自助，兩杯豆漿，一杯牛奶。下午坐飛機回了魔都，晚上6點多就到了。

  上午心臟有點脹痛，很輕微。又是一個高溫天，8點出去上班，已經33度。晚上6點多，溫度降到了32度，出去跑一下。慢跑，心率100+，汗出的要比平時多。6-7公里的位置，大步跑了會，心臟稍有壓力。因為最近心臟有點不舒服，需要要小心，又放慢了速度。跑了10公里，不算太累，停下拉伸的時候，感覺很熱。

  周六7點多醒，靜態心率46，出去跑一下。依舊很熱，帶著釘鞋去了東體。4公里多熱身跑，開始跑400米間歇訓練。太熱了，操場上一個人都沒有，直接把上衣脫了，赤著上身跑。第4個跑完，稍有點累，休息的時間長些，然後跑第5、第6個。今天有兩組沒跑進1分15。要結束的時候，有位大哥來跑步了，皮膚曬的黝黑，步子很大，小腿上的肌肉線條清晰可見，一看就是位老跑將。

  醒的比較早，實在是有些累，不想起，躺在床上，一會兒又回到夢裡，再次醒來已經是6點多了。下午4點左右，身體已經恢復差不多了，不再疲憊，準備去跑一下。溫度還有35度，一直等到5點，帶了兩瓶水去慢跑道。第1公里跑的太慢，都沒感覺出汗。第2公里汗就下來了，並且比平時出的還快。第3-4公里的時候，有點胸悶，估計是困難期。後面步子開始輕快起來，逐漸到了530配速。第4圈並不吃力，但汗水已經像把全身洗了一遍，就像人掉到水裡剛爬出來一樣。沒勉強多跑，15公里結束。在這麼熱的天氣里，懂控制顯得更為重要。

  第28周

  假期前最後一周上班。下班前，感覺非常餓，直接吃晚飯。今天跑休，調整一下身體狀態，也想把跑步的時間，從晚上調整到早晨，這樣溫度會低一些。魔都的夏天太熱了，高溫下訓練，太難了。雨天是訓練速度的好機會，平時調整好狀態，為將要到來的雨天做好準備。

  有一段時間沒早起了，早起訓練還是需要掙扎一下的。5點剛過一點，喝了兩口水，出發了。肌肉還沒醒，跑的比走還慢，920配速完成第一公里。熱身跑至少5公里，讓身體醒過來。今天準備稍快一些，現在快一點，秋天的速度訓練壓力就小很多。從大步跑開始，第1公里結束，勉強進5分，心率在140-150之間。第2公里，感覺稍有些累，應該是身體不適應晨跑，心率又高了點。第5公里馬上要結束的時候，從後面衝上來一位綠T恤跑友。開始跟著「綠T恤」跑第6公里，也是今天最快的1公里，4分21秒，心率接近了170。跟跑反倒不再那麼累了，感謝「綠T恤」跑友帶跑。天熱，消耗的有點多，慢跑一段時間，心率還在130的位置。差不多慢跑2公里後，開始走，心率這才降到130以下。T恤、短褲已濕透，就連襪子都能擰出水來。稱體重，只有62.7公斤，近期最輕的一次。下午5:30，距離晨跑結束11個小時，心率降到49下，已基本恢復。晚上的溫度降到34度，一出門就能感覺到身體被熱空氣包圍。跑的比較慢，慢跑能讓身體新陳代謝加快，促進身體更好的恢復。跑了3公里左右開始做上肢練習。引體向上5，雙臂屈伸6。繼續慢跑，看見蘇鐵人，一起跑了會。他說兩人一起跑心率明顯下降了，可能是一起聊天時候，會讓神經放鬆些。晚上積累了6公里跑量。

  天都快黑了，溫度還有37度，得出去跑步了。速度不快，仍然汗如雨下。熱天，東體的人反倒多了起來，一進來就看到黑壓壓的一片，滿滿的人。跑了會，肚子開始痛，可能是出門前喝的酸奶不新鮮了，還能忍。反覆痛了幾次後，只能去廁所解決掉。回來繼續跑，這次是間歇的加速跑，只要在人少的地方，有合適的空間，就加速跑一下，一共加速有10次，每次距離從幾十米到一兩百米，這樣的變速跑也能提高長跑能力。最近溫度高，最大耗氧量已經下降到54，每次訓練都出太多汗，最近常聽大家說我瘦了。

  天氣預報說今天有小雨，期待中，而迎來的卻是39度的高溫。下班回來累了，在家先休息一會。天熱，7-8分的配速跑了7公里。在其它跑友的帶動下，跟著快的跑了會，還是間歇的加速跑，沒昨天跑的多，比較輕鬆。12公里跑好回來，口渴的厲害，夏天跑還是要帶水出去。

  周五早上7點多，40.9度，市中心突破145年高溫歷史紀錄。天黑了，仍然有39度，出去慢跑。7公里後，開始變速跑，總距離11公里。

  周六早晨8點多，34度，出去訓練了。習慣性地在周末跑短間歇，計劃跑5個400米。太陽一點遮擋也沒有，曬的人發暈，在泛起熱浪的跑道上慢跑3公里熱身，實在辛苦，熱身不想多跑了。在樹蔭下拉伸一下，脫掉上衣，準備開跑。第1組，1分12秒，速度有進步。第2組前100米感覺沒力氣，最後 100米也沖不動， 1分14秒的成績倒不算太差。在烈日下的每一秒，心率都會隨著陽光的暴曬而上升，走到起點馬上按表出發。過了200米，有些吃力，口水已隨加快的呼吸飛濺，累的已無暇顧及形象。還是1分14秒，太不容易了！休息的時候，不論是慢走，站著不動，都很難讓心率降到 120以下，乾脆坐在跑道邊的長凳上休息。準備跑第4組，剛走到起點，心率就已上升到130+，這也有點太誇張了。前100米很快過了，是自己習慣的長跑節奏，直道這100米感覺跑了好久。最後沖一下，有些擔心，這組會不會太水？一看表，1分11秒，體感這麼差，怎麼會反倒更快了？省力的一組，速度反倒上去了。後來才注意到，這組前的間歇休息時間足足有11分鐘，身體充分休息後，也恢復了更多體能。最後一組也有了信心，既然1分11秒都能跑，就再努力些，爭取跑進1』10』』。自己的訓練，自己做主，有想法就干。愛上跑步的一個原因是享受跑步時的自由，一切由我作主，喜歡這種無拘無束的感覺。起跑高步頻，第2個彎道感覺呼吸加快了，最後100米，已經感覺到心臟的快速跳動。我能行，我可以，在極限中激勵著自己，衝過終點，1』09』』。慢跑調整，發現心率很快就恢復到120+的位置。當任務完成後，精神上的壓力沒有了，更容易放鬆，心率降的也快。累了，就想慢慢的走回去。跑後1小時，靜態心率66-68。跑後兩小時，靜態心率56，感覺已經基本恢復過來。下午睡了一覺，估計有兩個小時，睡的很好，連鄰居裝修的電鑽聲都影響不到。

  高溫已不知道持續了幾天，這種天氣條件下，想保持好的狀態，堅持訓練，需要技巧和經驗，訓練的聰明比努力更重要。中午睡了一小會，不到一個小時。下午在房間裡待著，乏困，又睡不著，百無聊賴，出去跑一下。一出門，走廊里熱浪夾雜油漆味撲面而來，有種窒息的感覺。如此熱的天氣里，一定要小心，今天以恢復跑為主，一路都很慢，6分多配速，心率120-130之間，雖然熱，卻有越跑越舒服的感覺。8公里後，稍加快了點，130+ 的心率，總距離11公里。