第22周
夜裡乾咳，影響了休息，上午渾身沒勁，有非常的輕微感冒的症狀。中午龍舟訓練，雨卻很不給力地下個不停。大家穿著雨披，在風雨中繼續訓練，也是龍舟運動展現的體育精神。
可能雨里訓練後有點感冒，下班的時候感覺特別累，回到宿舍不想動，渾身乏力。靜態心率54，明顯高了不少。在床上躺了一會，緩了緩神，起來跑步了。偶遇蘇鐵人踏著小碎步正在刷圈，一起跑了會。雖然狀態不好，但兩個人一起跑起來，感覺舒服很多。跑的比較謹慎，用140心率跑了5公里，加上熱身全程9公里，感覺還不錯，起碼比出門前狀態好了很多。
早晨5點醒，睡不著了，起來跑步。最近看到兩起晨跑出事的新聞，還是要謹慎，慢慢跑。跑了30分鐘左右，見一位白髮蒼蒼的老者快速從自己身邊經過，受到了鼓舞，也打算稍加點速。起步心率在100，計劃心率加10次一個檔，每個檔位跑一公里。最後加到160心率，還比較輕鬆，放鬆慢跑回來。下班和隊友們約跑，全程一直慢跑，最後一圈加了點速。
周四中午龍舟訓練，途中槳頻72次/分，有些吃不消。龍舟訓練還是太累，把人都累傻了，訓練完明顯有缺氧的感覺。下班慢跑3公里熱身後，分別用445配速，405配速完成兩公里，感覺有些吃力，繼續改為慢跑。慢跑調整了一會，突然想跑個400米。雖然跑的很努力，但今天穿的慢跑鞋，一按表，1分15秒，好慢。步頻200左右，最大心率176，估計用了90%的能力。目前400米估計進1分不容易，改天帶釘鞋再試試。偶爾一個短距離快跑，能增加一些跑步的樂趣。
這周報名參加了市教育系統的運動會，1500米和跳遠兩個項目。比賽的時間是10月14日，與上馬比賽並不衝突。跳遠需要力量和速度，與長跑訓練有差別，如果訓練不好，可能會受傷，影響上馬比賽。下班回來，又像前幾天一樣累，不想動，或許工作一天後就應該是這樣的狀態吧。一直等到7點多，才出去跑步。悶熱的天氣，狀態也不行，跑了5公里中等強度，最後2公里是堅持著跑下來的。
周六的上午，外面下著大雨，窗外白茫茫一片，一切聲音都被雨聲淹沒，很久沒見這麼大的雨。11點多，雨小些了，穿了款透水性好的鞋，出去跑了。雨點打在頭上有點涼，不由自主地加快了步頻，出門就6分多配速。操場一個人也沒有，這也正常，如果不是痴迷的愛好者，又有誰會在雨天裡跑步。一個人跑，不擔心狼狽的樣子被熟人看到，不擔心水花飛淺引來疑惑的目光，可以專心地訓練。跑過一圈後，操場上積水位置、積水深淺基本都掌握了。熱身兩圈，就開始了140心率跑。已經有過幾次雨跑經歷，這次是雨最大的一次，眼鏡很快就布滿了水珠。操場北側弧線，積水最深，每次經過，鞋子都浸飽了水，但在接下去的路段，鞋子上下飛奔，很快會被甩干。24度的雨中跑起來很涼快，心率也低了不少，140心率輕鬆進5分配速，並保持了6公里，不感覺累。漸漸地雨也停了下來，訓練也該停下了，把跑開的鞋帶系了一下。明天有龍舟賽，今天不能跑太累，又慢跑一會，湊夠10公里。最大耗氧量回升到57。
龍舟賽比賽地點並不遠，現場的氣氛非常好，很多附近居民都出來看比賽。比賽中，看到一隻龍舟滑著滑著，船傾向一側，轉眼間水過船舷，一瞬間就翻了。我們劃的是一隻木製龍舟，和平時訓練的不一樣，有些笨重。前半程劃的很順，過了150米後，體能下降，感覺船非常重，拼命用力，但船仍然很慢，最終成績是第四名。下午5點多，出去跑了一下，身體有些疲勞，最慢到9分配速。
第23周
昨天比賽比較累，再加上最近跑量大，身體損耗太多，人看起來有點憔悴。晚上回來本想跑一個恢復跑，但感覺累，最後還是沒出去。安心好好休息一下吧，身體需要恢復。
周二下班回來，穿好了防雨的上衣，白色網眼跑鞋，出發跑步去。可能是搭配太過時尚，竟然會有妹子回頭看。140心率，跑了2公里後感覺左腳小腳指吃不消，底部痛。不斷的調整來緩解疼痛，稍有效果，後來也沒有加劇，一共跑了12公里。
140心率的有氧跑12公里的消耗不小，今天沒有完全恢復。最近一個月來，一直在努力地積累跑量，人有點累瘦了。近期讀到的訓練文章越發覺得馬拉松以有氧能力為主，趁著天氣還夠涼爽，儘量保持在300左右的跑量，繼續發展有氧能力。昨天看了些1500米訓練的資料，發現這個項目的訓練與馬拉松訓練並不矛盾。準備1500米比賽時，可以發展一下速度能力，也是「破3」所需要具備的一項能力。下班和隊友約跑，慢跑為主，偶爾快跑，一共7公里。約跑結束後，大家聊了好久。今天多花了些時間拉伸，昨天看到1500米訓練中，拉伸作為每日訓練的重要環節，要用40-50分鐘認真完成，需要借鑑一下。
周四早晨很涼爽，但起來的晚了，錯過晨跑的機會。下班直接回宿舍，換上裝備去跑步。硬底跑鞋，短褲、短袖T恤，今天計劃間歇跑。跑鞋上腳，明顯感覺鞋跟低，偏移量非常小，適合前掌跑。小腿還是有些痛，沒完全恢復。3公里熱身，拉伸後，開始間歇訓練。第1組，體力充足，不太累，334完成，比計劃快了。跑鞋與襪子的搭配有點問題，腳在鞋裡稍有點滑，影響不算大。慢跑一圈，不到3分鐘，開始了第2組。這組後程呼吸有壓力，張大嘴，努力地呼吸。速度沒降，但體感比第1組累，前兩組跑快了。慢跑，有點缺氧的狀態，心率很快就降到130附近。第3組跑過600米後，疲勞感很強，要靠目標來不斷激勵自己完成最後一圈。能感覺到腳在鞋裡打滑，已經非常疲勞，任何事都容易讓自己分心。這該是今天的最後一組，好難受，沒辦法再多跑了。控制著自己不再去多想，專心完成這一組。這組跑的很辛苦，胸也感覺有些痛，強度大了。慢跑恢復，過了半圈，似乎已經恢復了很多。疲勞後，再多跑兩組才是能力提高的關鍵。當心率降到130附近的時候，果斷地按了表，第4組出發了。把表切換到單圈計時頁面，不再看心率。最後兩組只要不讓配速掉的太多，就有收穫。1圈過去時間差不多126，感覺比第一組122慢了不少，結束手動計圈，340以內的配速還是挺滿意的。第5組，也是最後一組的目標配速不超過340。剛出發不到200米就遇到了有人到跑道上撿足球，影響了一下，300米第二次遇到撿球的人，險些撞到。狀況不斷，有點分神，只能跑的更努力些把時間搶回來。最後200米似乎已經適應了這種疲勞，沒感覺特別累，計劃內完成。慢跑2公里恢復，再慢跑回家，總距離13公里，完成了這次高質量的強度訓練。夏天快到了，希望在炎炎夏日到來之前，能達到一個新的水平。想到以往夏天的炎熱日子裡，不到100的月跑量，還是有些擔心，是否能順利度過今年的夏訓，保持住當前的水平。
周六上午，慢跑3公里熱身，快跑300米，拉伸，換了釘鞋開始1500m測試。第一個150米較快，比較輕鬆。300米完成的時候，沒有明顯累的感覺，稍降一點速。第2圈開始疲勞了，腿上肌肉還沒疲勞，但呼吸有壓力。第3圈，800米後，已經能感覺到速度的明顯下降，但也只能維持。步幅在下降，呼吸急促，沒有足夠的體能來維持速度。1公里自動計時3分15秒，這是能進5分的配速，比較滿意。最後一圈了，準備沖最後300米，但心有餘而力不足。過了終點5分6秒，稍有點慢。氧債欠了很多，大口地喘著氣，小步跑到跑道最外圈的樹蔭下慢跑恢復。漸漸的，體力和精神都開始恢復，心率也降到了120左右。意猶未盡，準備再跑一個400米。在樹蔭下散步，休息調整著，心率降到99，馬上進入400起點。可能是剛跑過的1500米激活了身體，這個400跑的比較輕鬆，沒感覺到明顯的乳酸的堆積，1分06秒完成。今天1500米跑的很吃力，應該與這種強度訓練安排太少有關係，身體對乳酸和氧債都不適應。最大耗氧量上升一格，58。記得3年前準備運動會的時候，400米都沒辦法全程用前掌跑，當時的能力還不夠。今天能全程用前掌跑完400米，能力確實明顯提升了。下午去參加活動，穿的跑步裝備，跑過去2公里，活動全程3.7公里，又積累了5公里跑量。
周日上午出去慢跑，剛開始感覺右腳踝有些不舒服，跑了一會好了。出發前，感覺狀態不行，想就近繞網球場稍跑一會，不想跑太多。實際跑起來感覺還好，就改變了路線，慢慢的跑到了東體超市，買了水，再跑到慢跑道。溫度雖然也有27度，有樹蔭，有風，算是一個挺適合跑步的天氣。跑了3圈，又圍著草坪跑了一圈，回來的路上又補了些距離，然後再慢跑回東體，湊了一個半馬，心率119，配速658。雖然出發時狀態不行，最終還是完成了一個質量不算高的LSD。牙有點痛，又一個訓練過度的表現。
第24周
雨下了整整一天，晚上8:30才出去跑。又是一個雨跑日，東體空無一人。小雨，並沒有什麼防礙，反倒涼快很多，完成了7公里慢跑。跑起來不再感覺累，有時是這樣的，在家裡坐著感覺累，出來呼吸新鮮空氣，跑起來就有了活力。
周二下班回來雨很大，等雨小了些才出去。慢跑熱身，與一位橙色衣服的兄弟隔空相望，橙色T恤在陰暗的天氣里格外顯眼。兩個人不是肩並肩的一起，我們相隔半圈，基本一樣的配速。雨後有點悶熱，心臟稍有點痛感，馬上降了速，又慢跑了會，8公里。
周三下班回來，渾身有種酸的感覺，像中毒的感覺，四肢無力，完全不想動。在床上躺著休息，晚上6點多，感覺舒服些了，起來出去跑步。天氣不好，感覺要下大雨，一路看著老天的臉色，隨時準備往回跑。一進東體，有豁然開朗的感覺，好多人在運動，馬上開心起來，人的情緒真的會被環境帶動。出來之前能量值非常低，慢跑讓體感舒服些，5公里後就往回返，一共跑了6公里多點。
出差了，早晨來到長春的南湖公園晨跑。在大橋的位置，有處工地，路被攔住了。剛剛明明看到有人從這條路走上去的，怎麼就消失了呢？難道是眼花了？太神奇了，像電影的情節，只能往回折返，在樹林裡跑了一會。又看到有人向那個方向走去，趕快跟上，這次看他是怎麼消失。緊跟著前面的人，這才看到了公園圍牆上一處斷開的欄杆，剛好可以鑽過去一個人，原來如此。鑽到公園外，跑過大橋，正巧又有兩位民工兄弟帶路，再次穿牆，回到了南湖公園。這樣從橋上跨過南湖後，路線也成了閉合的環線，有趣的一次晨跑。
周六早上，在南湖公園遊樂設施的位置的岔路口換了路線，這條路更長，更適合跑步。路兩旁是高高的樹林，還看到了一隻小松鼠，後來又看到好幾隻，開始喜歡上這裡的環境。一圈下來6公里，想再跑一圈。晨跑的時間有限，要趕回去工作，所以提了速，最快到5分配速，跑的很舒服。晚上11點多還在」 做功課」，為明天工作做好準備。按計劃周日要起早出差，只跑了4公里，就匆匆回來了。吃早飯的時候接到簡訊，不用出差了，壓力也釋放了。
第25周
早晨5點多出發去南湖公園，跑了兩圈，一大圈，一小圈，一共10公里。比每天稍早的時間，空氣很潮濕，遇到更多晨練的人。最近工作比較累，昨天又沒睡好，今天狀態一般，心率偏高。
周二起來的時間不算早，今天有重要工作，只跑了一圈。帶了手機，一路拍下了公園裡自得其樂的晨練者。今天的接待工作並不順利，但又有峰迴路轉的戲劇性，讓鬱悶的情緒最終得以舒展。今天回魔都，聽說因浦東的天氣，我們的航班整整晚點四個小時，到家已半夜11點多了。
周二下午5點，去東體跑步了。今天跑了幾個快的，心率160以上，加上熱身，跑了12公里。
周四中午開了個會，下午就進入工作的「戰鬥模式」，從1點多一直工作到晚上9點多，忙的快飛起來了。沒力氣再訓練了，今天跑休。
不平凡的一天！早晨起來沒有任何預感，然而卻是工作以來，壓力最大的一天，忙瘋了。出差剛回來，就投入這次緊張的工作中，連續作戰，已經開始輕微的咳嗽。工作壓力大，需要跑步來調節一下。狀態不好，心率比平時稍高，一口氣跑了22公里，第2次月跑量300公里壹萬。晚上11點多，窗外不時有閃電掠過，明天希望不要下雨。
忙碌了幾天，只為今天活動的順利進行。第一次組織500人的活動，有點壓不住場面，好在有協助的同事。出發後，帶著一小隊人跑步前進，隊伍逐漸地拉開了。昨天跑的多，今天跑不動了，乾脆和大家一起健步走。活動結束後，直接回家睡覺了，起來人舒服了很多。
最近工作太累，免疫力低，周日早上起來明天有感冒症狀。室外接近30度，出去勉強跑了5公里。