第18周
早晨，莫名的左腿小腿抽筋了，很痛。今天是一年一度的接力賽，5公里無壓力。比賽天氣給力，太陽退隱雲中，還有些微風。孫大師是我上一棒，平時跑量不多，但170左右身高，偏瘦的身材，非常適合長跑。看他衝刺的表情，今天應該是拼了一把。孫大師雖然長年堅持長跑，但並不熱衷比賽，或許只有接力賽才能激發出他的潛力，這也是接力賽的魅力。
拿到接力棒，馬上沖了出去。起跑太興奮，感覺不到累，稍快了些，349完成第1公里。這個配速稍有壓力，降了速，355完成第2公里。一個其它隊的選手一直緊跟在後面，呼吸已凌亂，發力有些太早了，這樣他後面會損失更多時間。第3公里，逆風跑，風稍大，稍有點累，配速降到403。第4公里用時402，心率已接近180。雖然沒打算100%發力，但畢竟是比賽，跑的也夠努力，基本沒什麼保留。最後1公里體感已經有些辛苦，聽到後面傳來漸近的腳步聲，像是幾個人在一起接近。超過我的時候，看到幾個人都是180以上的壯實身材，服裝統一，應該是邀請的跑團。跟著他們提了速，跟隨跑不會感覺吃力，速度提升明顯，最後100米抓住機會，超越了他們。比賽中對手間比拼對成績有明顯提升效果，最後1公里，只用了3分36，最終表計成績19分26秒，還比較滿意。
跑休了一天後，早晨7點起來，搶了點時間跑一下，趕在7:30前回來。6-7分配速，4公里恢復跑。上午感覺疲勞，應該是接力賽的疲勞正在延遲釋放。
周五的龍舟訓練強度很大，200m全程衝刺，共4組。首漿的位置，全力去劃，劃到小臂僵硬。結束的時候，整個上臂都鼓起來了，對上肢肌肉刺激效果明顯。真的很累，走路都稍有點暈。身體需要時間恢復，明天10公里比賽只能量力而行。
這是賽前睡的非常好的一晚，從10點一覺睡到凌晨3點多。飯去食堂買了個饃夾蛋、一隻香蕉，喝了點茶水，完成了賽前早餐。慢跑熱身時左下腹痛，可能是剛吃完早飯的原因，停下來拉伸就好了。起點估計有幾百人參加今天的比賽，人不算多，出發能站在最前排。第1公里正好4分配速。第2公里配速406，和跑團的「神奇女俠」差不多，就一起跑了一會，心率到了175。這個心率感覺偏高，降了配速到413。7公里的位置，迎面的風好大，逆風跑沒多久，又開始腹痛了，只能降速調整。420－430的配速的小步跑，跑了2公里，腹痛緩解了不少。最後一公里，一位跑友追上來了，一起跑了下。小伙子的絕對速度挺快，我們在終點前PK衝刺，一起衝過終點。全程配速412，平均心率174，最高188。下午睡了半小時左右，起來後出去積累點跑量。配速6分半，手錶顯示恢復情況是poor，提示是有參考價值的，要小心些，慢跑了5公里就回了，提示的恢復時間是66小時。
說不清是心臟還是肌肉疲勞，昨晚睡的不好，醒了很多次。7點多起來，腿上沒勁，騎車感覺很重，很少有這麼累的感覺。白天打掃一下房間，看看書，吃點水果，調整一下狀態。下午睡了一覺，估計睡了2個多小時，睡的非常好。晚上7點，出去跑一會。前4公里腳痛，懷疑是鞋的問題，回憶著以前腳痛的經歷，試著各種姿勢來調整。熱身充分後，腳不再有疼感。130心率跑了2公里，決定再用140的心率跑一會兒，體驗一下「小蝸牛」說的MAF跑法。140心率，對標5分配速，跑了5公里，還有點累。
第19周
工作了一天，下班時已經感覺累了，猶豫半天要不要跑。7點左右出去，狀態不好，慢跑恢復一下，7-8分配速，心率120以下。
周二要給孩子上課，跑步要在7點前完成。熱身跑仍要4公里左右，不然腳有些不舒服，跑到9公里後稍累。配速612，心率130，10公里有氧跑。
五月，室外溫度已經到30度了。中午龍舟訓練今天拉了兩個200米，最後一組到了體力的極限。晚上和隊友們約跑，幾位老師先後到了東體，太陽下山後，越跑越涼快，大家一起跑了10公里。我到的早些，提前跑了2公里，一共12公里，純有氧跑，平均心率110。
似乎是對最近的熱天有點適應了，今天跑起來並不感覺很熱。前3公里很慢，熱身後開始用140心率跑。第一公里剛好5分配速，後面慢了點，510以內，第 4公里又到502的配速。心率不太平穩，第5公里心率突然跳到163。也不知道什麼情況，畢竟天熱，馬上降速，手動測心率，跑動中，晃來晃去的，很難測准。還是早點回吧，走的時候，心率已經降到120左右。
今天龍舟訓練改在下班後，風風火火地趕去碼頭。第一次這個時間訓練，竟然總是走神，沒辦法集中注意力。龍舟結束後，感覺挺涼快的，又去跑了會。今天用140跑了5公里，比較涼快的一天，140心率可以輕鬆跑進5分配速，加上熱身跑，跑了8公里。今天沒再出現心率上升的情況，比較平穩。
周末，有龍舟比賽。上午在體育館裡看開幕式，可能最近跑量增加的原因，免疫力有些下降, 感覺有些冷。比賽發揮一般，可能是緊張，手有些麻。1分 04已經是我們最好成績，仍然沒進前八。比賽回來，就出去跑步了。熱身後，用140心率跑了3公里，第3公里掉出了510配速，就沒再繼續跑，總距離10公里。跑後引體向上5個，雙臂屈伸6個。
昨天睡的不好，脊柱躺下時就稍有些不舒服。早晨起來，人有些懶，上午10點多出去跑一下。人造草坪已被太陽曬出了橡膠的味道，呼吸起來的感覺不太好。跑了兩2公里140心率，配速520，心率偏高。天太熱，沒敢多跑，提前回去了。下午睡了一覺，很舒服，這個季節在房間裡還挺涼快的。晚7點，溫度23度，很涼快，再出去跑一會。3公里熱身後，繼續140心率跑，配速515，今天的狀態就是這樣了。天氣感覺舒服，多跑了一會，總距離11公里，平均心率127，140心率跑了6公里。對比了一下前幾天的數據，發現今天的步頻從180降到170以下，姿勢偏向於前掌大步跑，這或許是速度下降的原因，向前性不夠好。
第20周
晚上的熱身跑，腿腳還是比較僵硬，跑的過程中腿也一直比較沉重。跑了5公里，心率110。最近半個月，每天差不多8-10公里，身體已經進入疲勞的狀態。本周要為周末的比賽調整一下。
身體在疲勞到一定程度後，即使是放鬆跑，還是給身體增加負擔，最好的選擇跑休調整。今天的空氣實在太好了，雖然疲勞，忍不住又跑一下。晚上6點多，工作搞定了，身體似乎也恢復了不少。在慢跑道上，剛好遇到隊友，邊聊邊跑。去了趟廁所，說好他慢慢跑等我的，結果我用4分多的配速都沒有追上。索性在慢跑道上連跑了兩圈（7公里）快跑，最快422配速。今天用前掌跑，天很涼快，心率沒上去。這是計劃外的混氧跑，一次非常不錯的訓練。結束停表，15公里，最大耗氧量提升到57。跑完很舒服，精神也非常好，似乎長時間的有氧訓練（140心率跑）後，一次提速，改變了習慣的訓練方式，反倒讓身體更舒服，讓身體裡的垃圾清空了一下，疲勞感一掃而光！
昨天訓練稍有點速度，今天腿比較沉重。中午龍舟半個多小時的訓練，有一定強度。訓練後，人比較累，稍有點暈，休息了一會，喝了杯咖啡，好多了。約跑日，下班後隊友們陸續出現，趕緊召集拍照，拍好大家再繼續跑。邊跑邊聊的時間過的總是很快，不知不覺慢跑了15公里，配速718，心率108。
昨天睡的非常好，身體恢復了很多。下班在慢跑道上跑，遇到隊友，一起跑了兩圈，自己又跑了一圈，11公里，配速6分，平均心率122。努力積累跑量的月份，腿一直還處在疲勞狀態，速度上不去，但跑完還是非常舒服的。
今天的龍舟訓練安排了太多的衝刺，受不了，到後來槳都感覺拿不住了。訓練了1個小時10分鐘，太累了。下班去領周末比賽裝備，回來已經8點多了，趕緊去跑一下。晚上很涼爽，操場上有很多「跑蟲」出來活動，有個速度很快的學生，跟了他一圈，最大心率到169。繼續恢復慢跑積累跑量，一共跑了11公里。
本月積累跑量，雖然明天有比賽，今天仍然不跑休。上午去辦公室加班，下午4點多又出去慢跑了7公里，認真地積累跑量。跑了1公里快跑，4分配速，心率只有150，可能和天氣涼快有關係。連日下來，身體雖然開始適應了每天10公里的跑量，但腿上的肌肉還是需要更多時間才能充滿電。新買的跑步手錶到了，今天試了一下，表現穩定。
周日比賽，賽前的失眠從來都不缺席，已經習慣了。4:30起床，靜態心率42下，身體恢復的很好。泡了麥片，吃一個煮雞蛋。和隊友約好6:10分集合，隊友很客氣，直接開車到我樓下接。按計劃的時間7點準時到達李寧10公里比賽的起點。我們趕在出發前3分鐘進入了起跑隊伍。集結區大家站位隨意，鬆散的人群里，竟然能跟著一個桔色T恤的哥們一路在人群中前進到了離起點50米的地方。只等了1分鐘就發槍了。50米，還是擠了不少人，出發一路快節奏小跑，習慣性的在人群中超越。第1公里， 505完成，還是耽誤了一些時間，當熱身跑了。第2公里提速到410配速，預定的續航配速，心率到了170附近。第3公里開始，腿已經感覺有些疲勞。並不驚慌，心裡有數，畢竟前面20天跑了200公里，從沒有過的跑量，身體疲勞是正常的，這次比賽僅當是一次節奏跑訓練。猛烈的太陽是比賽的一個障礙，偶爾一縷輕風飄過，會感覺舒適些。6公里才追上跑圈的一位小美女，她進步好快，4分20的配速在續航。天熱，跑的很辛苦，看對面折返回的幾名選手，表情都比較難受。9公里進體育館了，有個比較長的上坡，配速降到426。最後1公里，看到前方一位女選手，速度挺快，提速追上去。用348的配速，整整跑了1公里才到終點，平均心率已經到180，是今天最累的1公里。出汗太多，過了終點，趕緊找陰涼的地方補水。最大耗氧量一下降了兩格，55了。排隊在獎牌上刻字的時侯，感覺太陽特別毒，隊伍中，站在我前面的一位小弟，似乎精神遊離，恍惚地從隊伍中搖晃地走出來。糟了，他要暈倒了！趕緊跑上前扶他到陰涼的地方坐下，後來又有兩位跑友上來幫忙。他沒事，人是清醒的，估計是中暑前兆或是輕度的中暑。下午睡了一覺，起來已經7點多了，靜態心率47下，恢復的還挺快。出去買水果，順便積累跑量，8分多配速，3公里。雖然還沒到月底，本月跑量今天已經積累到210公里。
第21周
睡的非常不好，肌肉感覺不舒服，翻來覆去，不得勁兒。傍晚出去跑，感覺累，不想快。6公里後，心率又突然上升了，這是第二次了。直接從120一下跳到140－150。配速沒有變化，趕緊手測，還是測不太準。想想可能是身體沒恢復，不多跑了，健康重要，安全第一。
周二下班時還在下雨，小雨不影響訓練。穿了長袖，沒找到防雨帽。跑的很慢，110心率，跑了12公里。
調整了兩天，感覺恢復了很多，並且狀態比前一段好。今天的龍舟賽很激烈，第一輪，太過緊張，第一次打槳。特別累，賽後好一段時間前臂肌肉都是僵硬的。第二輪，完全跟槳，全程很放鬆，也省力，成績反倒提高了5秒，龍舟是集體項目，全隊配合太重要了。晚上跑140心率，還比較輕鬆的6公里。最後1公里，配速405，心率161，繼續積累跑量。表的最大耗氧量回升到了56，乳酸閾配速415，感覺和自己當前狀態接近。
昨晚和大家在群上分析龍舟隊訓練的問題，12點才睡。下班和兩個隊友約了慢跑道，沒明確起點，結果約了個寂寞，同一時間，不同的位置，都是一個人跑。純慢跑，650配速，113心率，15公里。心率又跳高了，一下到了186，手測心率在110左右，平穩正常。因跑的慢，心率也慢，手測比較准。看來是心率帶有問題，終於不用擔心了。
這個月跑量太大，免疫力下降，有點著涼了。月跑量馬上要300了，在突破前的最後階段，積累的疲勞也越發明顯，身體瀕臨傷病的邊緣。安全第一，健康第一，今天調整。下班回來，感覺有點冷，像發燒前的感覺，應該是有病毒入侵了。吃東西來提高抵抗力，水果，麵包，又點了pizza當晚飯。吃完出了點汗，不再感覺冷了，人也精神好多。躺在床上實在無聊，還是決定出去跑一下。晚8點，8分配速慢跑，操場上所有跑步的人基本都比我快，只追上兩個女生。回家第一次沖泡騰片喝，很多泡泡、很沸騰的感覺。
周六回家，晚上出去跑步了。心率帶沒拿回來，雖然是條不太穩定的帶子，但跑步已經習慣了心率帶，沒有就感覺少了點什麼。附近沒有適合跑步的地方，只能在馬路上跑。跑到一座橋上，長度約300米，跑了幾組上下橋的往返跑。加上熱身，一共跑了7公里。
周日晚上在馬路的斜對面，看到橋下有一個小公園。進去看一下，正好有兩個跑步的人經過，趕緊跟上，一圈之後，就知道了跑步的線路。還在感冒，不敢多跑，跑了一會就回去了。
第22周
今天回了魔都，下地鐵後小跑回宿舍，補點今天的跑量。8點半出去慢跑，6-7分配速。熱身後，稍加了點速，右小腿跟腱外側痛，降了速還是有些感覺。感冒沒好，小腿又痛了，不能多跑。
還在端午假期里，上午跑了一小會，發現右小腿的傷還在，應該是肌肉拉傷了，只跑了2公里。晚上7點多出去慢跑，7-8分的配速。小腿開始時有點脹痛，後來輕了許多。平均心率107，一口氣把8公里跑完，這個月300公里的目標，至此完成。跑步以來，首次跑量過300k。
5月最後一天，下班約隊友一起在慢跑道上跑。陪兩位慢點的隊友跑一圈（3.7k），8分配速。再去追前面兩個快些的隊友，心率到160，速度上不來，配速只能到439。跑完回到終點發現三位隊友還在等我，不離不棄的隊友。回程路上，又補了2公里。5月最終跑量311公里。
中午龍舟訓練，劃的比較吃力，胳膊細，在這項運動上沒有優勢。參加龍舟訓練以來，上肢在一點點變粗，這倒是一件好事。如果只訓練長跑，胳膊估計真的要和馬拉松運動員一樣細了。空氣品質不太好，中午運動量也不小，今天跑休。
周五中午龍舟訓練，熊貓隊長做鼓手，節奏控制的很好。一次180漿，劃到後程，已經沒辦法做完整划槳動作，甚至連半程的划槳都變形了。雖然已處在半失控狀態，大家一直在堅持。今天中午的訓練強度非常大，強度不會比800間歇跑低，大家都有突破極限的成就感，體會到那句：「痛並快樂著」的感覺。
周六9點左右才起來，稍調整了會，就出去跑步了。今天圍著網球場跑，一圈也有400多米。太陽開啟烘烤模式，體感溫度高，頭稍有點暈，跑的時候，一直保持謹慎。計劃著按130-140-150-160心率這樣加上去，每個心率段跑三圈（1.2k）。開始階段用前掌跑，到了150心率段，就感覺有些吃力了，改用全掌著地。160心率時，已經非常疲憊，呼吸頻率快，步頻也加了上去，配速只能到436。雖然是個不算太快的配速，但此時，在烈日高溫下，已經接近身體的極限。決定最後沖一下，爭取跑進全馬配速，心率到171，感覺比10公里比賽還累。配速總算到了411，目標達成，慢跑收尾。下午睡了一覺，一個多小時。晚上7點多去了東體，比較涼快。慢跑了一會，就開始一點點加速。遇到一個很快的小「跑蟲」快跑過去，和他一起跑了一段時間，配速在一點一點提高，從410配速到400配速再到352配速。體感要比白天414輕鬆，三公里快跑後就沒再勉強，把速度降了下來。白天剛跑過強度，晚上適可而止。全天積累跑量20公里。
周日上午9點出去跑步，腿還沒恢復過來，比較沉重。熱身3公里後，感覺好多了，慢跑5公里， 630配速，120心率。白天休息了一天，晚上6點出去慢跑。8分配速跑起來，用6分多的配速跑了5公里，再加速到430配速，跑了2公里。