第13周
晚上的間歇跑，從乏力的狀態開始。肌肉在第2組還沒激活。第3組，漸漸有了速度的感覺，輕鬆了很多。第4組狀態恢復，跑出最快也是相對也比較輕鬆的一組。第5組開始有疲憊感。疲勞的時候，大腦里常會閃過這樣的想法： 「要不今天就跑到這吧！」。努力堅持著，速度沒明顯下降，但很累。還是想再拼一組，最後一組，勇氣意志的表現。能否超越自我，不看前5組，而是最後這組。跑的確實比較艱難，跑平了今天最好成績，也跑到嘴唇發乾。今天戴了跑表，這是換了心率帶後第一次使用。回家查了配速表，對標今天間歇成績，半馬成績1:30:43，全馬成績3:11:33。平板支撐已經能堅持到1m40s了，最近的腰疼，不知道是不是平板的原因。
春天的晴空真漂亮，一眼望去，淡藍的天空沒有一絲雲的影子。早晨心率48，腳底稍痛，渾身有發酸的感覺，準備跑休一天。昨天的訓練強度雖然算不上高，但仍是最近最快的一次。收穫必要付出，今天就要忍耐間歇訓練後的酸爽。下午哈欠連天，接近下班的時候，身體狀態已下滑到瀕臨感冒，身體稍發冷，很疲憊。
第二天上午，靜態心率60，比平時要高7下左右，身體似乎正在與病毒戰鬥。這兩天手腳容易麻，可能是間歇跑造成的。今天下班幫隊友們間歇訓練，負責給大家計時，專心做一次教練。
一次訓練過猛會打斷訓練的連續性，被迫跑休了兩天。這是上半馬前的第三周，按自己的習慣應該是跑量最高的一周，今天無論如何要跑一下。下午5點多，540配速跑起，跑了10公里，最高配速407，最高心率167。從能力上，感覺還要再提高才能駕馭415配速。三月由於腳傷的影響，交叉訓練較多，跑量為116公里，但總的運動時間有1451分鐘。
雖然周六睡的很好，周日的下午又白天睡著了，從2點多睡到4點半，看來身體需要通過睡眠來完成修復。起來精神了很多，準備去跑一會。今天在慢跑道（3.7公里/圈）跑，熱身跑身體惰性很強，第一圈怎麼也快不起來。第二圈心率在120以上，感覺舒服些了。最近這段時間，身體一直處在恢復的狀態，訓練距離一直比較短，今天準備跑長一點。差不多6公里才熱身充分，身體漸漸潤滑起來，輕鬆了很多。邊跑邊規劃了今天的訓練方案，決定每圈心率加10。在速度提升後，腳底反倒不那麼痛了。140的心率段，感覺步幅挺大，腳沒有因為加大步幅而不舒服。第5圈，腿漸漸有了酸痛的感覺，開始疲勞了。第6圈，也是最後一圈，150心率，心肺稍有點壓力。很快心率到160左右，想儘量保持一下。路面有點起伏，加上過路口要減速，420的配速跑的有些累，總距離22公里。晚上10點，跑完2小時後，心率66bpm，身體仍然沒有平靜下來。從今天的訓練上看，最近的交叉訓練還是有效果的。
第14周
長距離跑興奮了，昨天很晚才睡。大腿酸痛比較明顯，腳痛明顯。為了避免進一步損傷，賽前又要增加交叉訓練了。連續休息了兩天，斷斷續續地做了些運動，騎車，靠牆蹲，平板支撐，伏地挺身，總運動時間30分鐘。身體疲勞的狀態明顯好轉，腳傷也在恢復，疼痛不再明顯。
兩天沒跑，身體已感覺不怎麼舒服了，該跑起來了。天氣悶熱，雨天那種特有的濕熱感。比賽前，需要提升一下速度能力，今天計劃跑間歇。腳傷對跑量有些敏感，間歇跑換成800米*5組的形式，減少距離，提高質量。對照查了配速表，130以內完成半馬，800間歇需要246完成5組。第1組，正好雨最大的時候，眼鏡被淋濕，視線變得模糊，在朦朧之中努力地跑著。241完成，心率最高到180，跑的比較拼，很累。間歇時間4分鐘。第2組稍降了點速度，剛好246完成，比第一組慢了5秒，也沒感覺輕鬆。第3組已經很疲勞，注意力不容易集中，很艱難，254堅持下來了。時間超了不少，但又沒辦法，能力就在這個水平，沒有更多的能量維持速度，看來前兩組跑快了。第4組，在痛苦中堅持著，258完成。第5組在筋疲力盡中，255完成。跑的很艱難，體驗到了間歇「虐」的感覺。每一組到後半程都有很大的心肺壓力，呼吸已接近極限，腿在最後200米已變得僵硬。後面幾組基本都難以集中精力，需要努力控制意識。這組間歇跑是最努力的一次，從心率上也能看出來。從時間安排上，離比賽還有17天，能夠恢復。下一個關鍵跑是周日的長距離節奏跑，準備跑10公里以上，預計在160－165的心率，配速到時看情況。
周六晚上稍有點涼，操場的人非常多，跑的時候需要小心避讓，尤其是要提前觀察，以免衝撞到人。今天跑節奏跑，前兩公里不斷調節和適應配速，不斷看表，保持160以上的心率。雖然跑的稍有壓力，但和間歇比，還是輕鬆很多，在這個壓力下能堅持更久。稍有些熱，把拉鏈稍往下拉了一點。適應後，配速非常穩定，基本在416附近。8公里後，出一點狀況，胸有點痛，可能是岔氣了。風大、配速太快、身體還沒從上次的間歇跑中恢復過來，這些因素可能都是造成岔氣的原因。降了一下速，心率在160左右，配速降到430－440之間，過渡跑2公里，胸前不再有痛感。再次提速到418的配速，感覺不但無壓力，而且似乎比前面跑的還要輕鬆。最後1公里，稍加了點速，407完成。這次節奏跑結束後，目前的能力基本清楚了，半程基本就在130水平附近。賽前兩周，又一次關鍵跑完成，比較滿意。比賽前，準備用比417配速稍快一些的速度跑一次，繼續向130邁進。
第15周
最近看了肯亞運動員賽前計劃，有很多慢跑和恢復跑。我也在想，除了關鍵跑以外，如何來填充其它時間的訓練。晚上還是慢跑，腳稍有點反應，很輕微，7分配速跑了6公里。
連日的陰雨，初見晴天的心情很好。下班後，組織跑友們約跑，按法克萊特跑的方法訓練，讓大家體驗一下。計劃400快800慢*5組的方式來跑，按各自能駕馭的配速。自己用400用時1分20，800米按630配速，帶一組。強度控制的還好，剛感覺累了就開始降速了。因為帶隊友一起，自己在400米跑道第二、三道跑，119也能完成。快速跑的時候，步頻200左右，步長150－160之間。上半馬前，再跑一次中等距離的節奏跑(mid-tempo)，其它就跑跑輕鬆的恢復跑了。
中午龍舟隊訓練。換了教練，顧教練是位體格健壯，聲音洪亮的教練，鼓聲有力，指導很講究秩序，從短距離逐漸加到長距離。划行中，鼓聲的節奏控制的非常好，配合鼓聲劃漿會感覺更輕快。幾次全力以赴的衝刺後，已經完全沒有力氣再劃了。在衝刺的後程，可以感覺到心跳迅速升高，心肺壓力很大。中午訓練累了，跑休。
又一天中午的龍舟訓練，練習40秒衝刺，可以劃100多米。體檢的結果出來了，兩個指標稍高一點，控制一下生活規律，訓練別太猛，應該沒什麼問題。今天感覺挺疲勞的，頭稍有點暈。繼續跑休。
周末，跑一個節奏跑。6點起床，狀態一般，靜態心率52，吃了一個香蕉就出發了。熱身了3k多，才開始正式訓練。第1公里跑的挺累，356完成，配速高於自己節奏跑水平（415配速）。主動降了些，411完成第2公里。身體還是沒適應，第6圈的時候，明顯感覺胸悶（需要警惕）。速度放慢些，用415又跑了4公里。在第6公里完成的時候，胸又開始痛。這種情況必須降速，420配速，只降5秒，疼痛明顯好轉。最後一公里想提一下速，然後胸又痛了，只能再降下來，最後加速了200m，420完成。上半馬前又完成一次關鍵訓練。今天狀態不好，連續3天龍舟的無氧訓練，身體感覺很累。
第16周
上班路上被雨淋濕了，褲子基本濕透。周一中午去划龍舟，不在首槳的位置，劃的輕鬆了很多。
身體還是疲勞，眼睛乾澀，已經到比賽周了，要好好休息一下。今天買了好多水果，補維生素。中午去理了頭髮，屬於賽前的一項準備活動。謀事在人，成事在天，做好自己能做的。下午去賽前體檢，心率50，為什麼每次做心電圖的醫護們總不理解長跑的人心率會比較低。
雖然昨天晚上休息的非常好，早上起來疲勞還在，眼睛仍然乾澀，心率50，體重64.8kg。晨跑，7分配速，跑了5公里，108心率。中午買了草莓，繼續用新鮮水果幫助恢復。晚上感覺牙齒稍有點痛，身體需要更多時間恢復。
早上4點醒，在起床前，至少上了四次廁所。是不是身體在恢復階段要這樣排出水份呢。雖然眼睛還是乾澀，牙痛的位置腫起來了，但已沒有精力枯竭的感覺。賽前強度訓練讓免疫力下降，出現炎症也是正常的。中午沒去參加龍舟訓練，回宿舍睡了一覺。下午人感覺精神一些了，刻意多喝水，加強體液循環，加快恢復。
這次賽前的訓練與龍舟訓練組合，讓身體進入深度疲勞，幾天都恢復不了。要吸取教訓，對未知的事物要採取謹慎的態度，尤其是重要的比賽前。早上6點多點醒，630配速跑了5公里恢復跑。眼睛仍然乾澀，牙還痛，炎症已比較輕微。中午有一段時間，感覺身體輕快了許多。周五下班去領比賽裝備了，去的路上，感覺有點冷，乏力，嘴唇比較干，可能是炎症引起的。領取裝備的現場很有秩序，幾乎沒排隊。
周六早晨5點醒，一覺到天亮的感覺真好。感覺有點冷，沒直接起來，稍過了會，起床出去跑了一下，6分配速跑了4公里。最近早起多，可以更好地適應早晨發槍的比賽。明天的溫度13-16度，是馬拉松最佳溫度，慢跑會冷，快跑也不會感覺熱。這次賽前的調整沒能做好，右腳的疼痛對這次比賽前的訓練有不小的影響，加入了很多交叉訓練。賽前三周上了強度加上龍舟訓練，又讓身體進入了低迷的狀態。雖然沒能在比賽前調整出好狀態，但感覺這周身體一直在恢復，仍然有所期待。
比賽日
比賽前夜有睡好過嗎？沒有！會影響比賽成績嗎？不會！昨晚感覺累，8點多就睡了。這一夜，睡眠進入賽前間歇模式，12點前醒了兩次。1點多醒了，在床上沒起來，2點多起來吃東西。早點吃起早飯，比賽時就基本消化了，減少比賽時身體的負擔。吃好飯，接著睡，4點左右起床。主觀上並不緊張，只是精神上的那種興奮有些不受控制，可能這就是潛意識吧。
早晨搭跑團包車去起點，很快就到了。一下車，看到大量的人流正在向起點匯集。A區真的很順暢，存衣快，再走幾步就進入集結區。在A區外拉伸，來的早，這個時間上廁不用排隊。離比賽還有20分鐘，人還不算太多，吃了支能量膠，弄到手上好粘。又想上廁所了，再退出A區，這會上廁所已經要排隊了，排水量還不少，看來這次廁所不上，肯定會影響比賽。發槍前10分鐘，再次進入A區。人已經很多了，排在A區中間的位置。稍有點擔心，不過沒辦法，排水要比位置靠前更重要。
發槍了，1分鐘左右過地毯。位置稍有影響，還是跑不起來，要橫切幾次才能向前突破，有點危險，容易被絆倒。第1公里355配速，心率到了165的樣子。跑快了，調整了一下，降到405配速。出發階段，基本上能感覺出這周調整的效果。
2公里後，隱隱感覺，胸有點痛，這個影響是很明顯的，再次降速，以求順利完賽。跟著人群跑了一會，有意的去放鬆一下。不感覺累，能力完全夠，但對胸痛有些擔心。疼痛影響了速度，邊跑邊調整，最慢的一公里降到427配速，已明顯低於目標配速。在這種情況下，不讓身體受傷，保持健康更為重要。並且，疼痛的程度已不允許太快，只能降到身體能承受的速度。
過了10公里後胸痛總算減輕了些。跑的有點鬱悶，感覺腿上有勁，因為胸痛，只能一直壓著速度跑。忍到這個位置，想再拼一下，準備這麼長時間，不能這麼沉淪下去。腦海里想到一句電影台詞：「Goes all out, or nothing! 「（譯：要麼盡全力，要麼啥也不是！）拼一下！配速直接提到405，胸痛的問題一下又回來了。這時發現如果深呼吸，會緩解痛感，可以不明顯降速，這明顯是岔氣了。早知道就好了，浪費了好多時間。找到了解決問題的辦法，心裡有些踏實了。最後的10公里賽程，間斷地深呼吸。17公里的時候，感覺有些累了，上坡時，感覺腿軟了一下。仍然要小心點，最後幾公里，沒全力沖。當前的體能儲備和胸痛的情況，都不允許速度太快。一旦痛起來，無法調整時，配速下降太多，得不償失，保持穩定才是最好的策略。
最後1公里也沒發力，主要考慮安全，最後200米，已能看到終點拱門上的時間，離我的目標，還差一點，不由自主的加快了速度。安全的意識瞬間閃現，不能在終點猛衝！衝過終點，停表，淨時間是1小時30分12秒。有點沮喪，又是差一點點。已經是第三次了，每次都這樣，差32秒進330，差50秒進330，現在差12秒進130，上馬的賽道一直在和我開這樣的玩笑。今天的平均心率169，平時只有間歇跑才能到這個心率範圍，也是一次突破，夠拼了。盡力了，回想賽前一周的狀態，這樣的結果也在情理之中。跑完才注意到，左腳不知道什麼時候，起了個水泡。
完賽比較早，終點休息區，回來的選手不算多。先去按摩，躺下來，很舒服，可以好好休息一下，不錯的賽後體驗。回來後，感覺腿很有力氣，胸微痛。下午睡了2小時，睡的什麼都不知道了。下樓的時候，腿開始感覺乏力了。
第17周
比起全馬，這次半程馬拉松造成的疲勞輕多了，肌肉只是輕微酸痛，右腳踝的傷加重了。在官方的名次發布前，通過查看官方比賽視頻，預估名次在350的前後。看了一下昨天的配速，這衝進前400名，主要靠11公里後發起的反擊。追了40秒，正是這40秒，使得後程超過了50－100人，擠進了前400。中午如約參加了龍舟隊的訓練，身體還有些累，今天以跟槳為主。訓練中間有一段時間感覺左腿麻的歷害，調整了一下，漸漸好了。中午訓練沒太發力，保護一下心臟，訓練當成有氧運動。晚上，有隊友發來這次比賽的最終排名，趕緊去上馬app查看，男子第345名，多順的名次。至此，也確定，上半年目標完成，拿到了這張寶貴的直通門票。晚上8點多，一陣疲勞襲來，什麼也不想干，就想睡覺。
早晨5點醒了，不想睡了，在手機上查查馬拉松照片。起來慢跑恢復，比賽後免疫力降低，注意保暖挺重要。7-8分配速慢跑，跑了5公里，平均心率108。中午去買了新鮮的蔬菜和水果，感覺到了很多維生素。下午參加一個培訓，房間熱，坐了2個多小時，人有點不舒服，頭有點暈，稍有點上不來氣。回到宿舍，感覺身體很累，沒吃飯，直接睡著了。
今天感覺眼睛有點乾澀，精神還比較好，腿還稍稍酸痛，腳踝不怎麼痛了。有一段沒做沒上肢力量了，上肢的圍度在下降，反倒感覺更舒服了。下班約隊友一起跑了一下，7-8分配速，心率104，慢速有氧8公里。跑完驚奇地發現，右腳踝的傷痛似乎消失了。本以為這次半馬拼了一下，對傷病位置是一次較大的損耗，需要一段時間養傷，而實際上，恢復的比預想快很多。以前的隱痛也似乎消失了，這次比賽更像是一次神奇的治癒過程！
今天狀態不好，下班回來感覺累，躺在床上，感覺快要得抑鬱症了，必須跑一跑才能開心。出去慢跑，腿感覺沉重，120-130的心率，跑了6公里。跑完回來，心情好多了。
又到了周末，早晨起來帶女兒去騎車，女兒也很喜歡騎車。我們的目標是騎到公園。父女倆一路非常開心，女兒很快就熟悉了新車，身高現在也能駕馭這輛自行車了。女兒騎車，我連走帶跑地跟隨，全程 14公里。
周日陪女兒去上課，一天下來也挺累，躺在女兒的小床上，1分鐘就睡著了，只睡了幾分鐘，休息的效果卻非常好。四月跑量統計跑步：159公里。