第7周
回魔都後的第一次訓練，狀態不好，心率帶也莫名其妙的地失靈了。停訓半個月，重新跑起來，不單是身體要重啟，裝備也一樣。手錶莫名其妙地不顯示心率了，倒騰了半天，總算搞定了。恢復跑，只跑了6k，6-7分配速，平均心率比年前快了10下。春節期間沒辦法正常訓練，再加上喝酒、打遊戲，休息又一直不好，狀態不好也在情理之中，需要耐心地恢復一段時間。
假期的最後幾天，在家裡看會書，看看電影，累了就睡會，享受著孤獨和寧靜。休息了一天，睡眠質量不錯，踝關節基本不痛，身體有輕微的疲勞感。下午5點出去跑步，跑前雖然給心率帶換了電池，但問題依舊。開始檢測不到心率，總算檢測到了，又顯示心率很高。跑了半小時，明顯出汗的狀態下，心率帶的數據也正常了。跑了10公里，6分配速。跑後右踝有輕微痛感，體感比較舒適。
上班第一天，回歸團隊的感覺不錯。把背回來的哈爾濱紅腸分給同事們，大家都挺開心。身體狀態還沒調整過來，上次跑完一直有些疲勞，再加上空氣不好，連續跑休了兩天。跑休並沒有帶了明顯地改善，第三天跑起來感覺大腿沉重，5分配速，跑了6k，跑完稍累。心率帶仍然很廢，數據失常，沒參考價值。為了測到心率，把越野表找出來用。這塊表閒置了幾年，表非常好，但表的體積偏大，跑步的數據統計也不如專業跑表詳細，所以平時並不使用。在操場跑了6k，最快1k是4分11，發現這塊表在跑道上測距非常準。腳踝在慢跑的時候微痛，快跑後反倒不痛了。下午，肌肉明顯酸痛。半個月不跑步，肌肉已經退化了，稍一加速，肌肉就有了反應。
第8周
測了坐姿靜態心率，51，恢復的挺好。依舊是白天上班，下班跑步的生活節奏。下午5點多，剛一出門，感覺好冷啊，馬上返回加了衣服。狀態不錯，用前掌跑，比較輕鬆。跑了7k，5分配的心率是140，最快配速412，心率165。
昨晚跑的太快，影響到睡眠，早晨起來沒什麼精神，腳踝似乎更痛了。下班後，出去跑了6k，630配速，心率115。腳踝疼痛在加重，需要安排跑休，或是做交叉訓練。
一個雨天，正好安排跑休，讓腳踝和身體都有時間恢復一下。跑休第二天，身體開始變得懶惰，下班時已是饑寒交迫的感覺，不想出去訓練。習慣的力量還是壓倒了惰性，晚上7點多出去跑步。7公里，最快4分30配速，心率160。有一段跑的變速跑，一圈快一圈慢。腳踝在加速後有反應，還能承受得住。
昨晚的快跑又影響了睡眠，還做了噩夢。今天準備用中低強度跑，不對身體造成太多負擔。跑了2k後才發現沒按表，手錶只記錄了8k，實際跑了10k。上馬組委會今天發布的兩個重要的比賽時間：上半馬4月23號，比去年推遲一周，全馬在11月12日，比去年推遲兩周。這次參加上半馬的目標明確，爭取擠進前400名，半馬1h30m完成，417配速。推遲一周，就多了一周訓練時間，是個好消息。
第9周
昨天下午加班時喝了咖啡，晚上折騰到12點多才入睡。打亂了生物鐘的這一晚反倒睡的不錯。早晨是那種睡了還想再睡的感覺，根本不想起床，這是一種健康的感覺。晚上7點才出去跑步，跑了7k，最快420配速，心率171，心率稍高。5k以後，右腳踝有輕微痛感。
身體應該已度過了啟動期懶散、煎熬的階段，開始進入快速上行階段。上班騎車感覺很輕鬆，一整天都感覺有勁。腳有些痛，晚上慢跑3k，630 配速，心率110。跑完做上肢力量，引體向上6個，雙臂屈伸5個，做了兩組。春節回家加上腳傷的影響， 2月份總跑量70k。
雖然已明確目標，但一定是在訓練不受傷的情況下，才有機會實現，否則以現在的水平，再受傷病困擾，肯定沒法進前400名。腳踝仍然有點痛，這段時間要注意合理安排訓練與恢復。今天的工作比較忙碌，有一定的壓力，心裡暗想，下班一定要跑一下，緩解一下緊張的神經。下班後，用350-355配速跑間歇，很穩定，手動計時(每2.5圈，按計圈鍵)，間歇3-4分鐘，5組。上了一個小強度後，腳踝反而沒感覺痛，越跑越舒服。
有幾天沒輪滑了，一直想去滑一次，但沒安排出時間。下班後在校園裡滑了兩大圈，42分鐘，平均心率137，最大心率174，訓練效果挺好。
周末了，帶孩子出去玩。夾娃娃是寶寶的最愛，每次看到都想玩，夾到了一個鑰匙鏈。路過一條古街，準確地說是一條古建築與現代服務業融合的街道，很安靜，和孩子進去逛了一下。在咖啡店裡聊天，很享受的一個下午。周末兩跑休。
第10周
給孩子補好課，出去跑步已經是晚上9點了。跑了40分鐘，有3k的配速是420，總距離6k。表沒有按好，沒保存今天的訓練記錄。
今天外面冷，衣服穿的少，一路小步快跑，來保持身體的熱量。2公里小碎步，感覺暖和了很多，開始跑節奏。這麼冷的天，操場上竟然很多散步的人。速度可控，人多也影響不大。前面3k還頂得住4分配，第4公里掉到410，平均心率170，最高心率175，很努力的一次訓練。回家查了一下配速表，根據今天的5k和上次1k間歇判斷當前水平，預測半馬成績是1h36m。
昨天的節奏跑是一次小強度，腳有些反應，今天用輪滑做交叉訓練。下班後滑了1小時，平均心率134。一路上感覺車稍多，如果改在早晨滑，人少、車少，更低調也更安全。輪滑對右腳踝的傷一點沒有影響，對於這次腳踝的傷，輪滑是很好的交叉訓練。
天氣轉暖，春光咋現，校園裡傳遞著春的氣息，越來越漂亮了。換季，人容易不舒服，辦公室3個同事感冒了。最近要少跑，留些體力給免疫系統，跑休一天。
6點半，天已經亮了，試試早晨輪滑。以往的晨跑都很慢，這個時間輪滑也沒力氣，滑不快。完成6k，平均的心率137。在疲勞的時候，有點精神溜號，右腳絆了一下，差點摔倒，驚出一身冷汗。
周末了，想再跑一次速度。從5樓剛下到2樓，感覺太涼了，趕緊又跑回家加了件衣服。慢跑3k熱身，上了個廁所，準備跑節奏。腿上仍然是無力的感覺，速度上不去，呼吸也不那麼自如，第2k就降到419配速，第3k，繼續下降到423配速，直接放棄了訓練。速度上不去，訓練效果不好，勉強多跑沒什麼意義，也容易受傷。稍作休息後，做了上肢力量，引體向上6+4，雙臂屈伸5+5。
晚上睡了個好覺，10點就睡了，一直睡到早晨9點。起床時，感覺像感冒了一樣，渾身乏力。很慶幸昨天沒勉強跑，明智的選擇，不然今天就要臥床休息了。身體進入了低谷期，需要休息調整，順便讓腳踝更好的恢復。最近訓練的強度稍多，輪滑的強度不低，疊加在一起造成的身體疲勞。畢竟在換季的時間，同事那麼多感冒的，自己感覺身體不舒服，也算情理之中。中午吃好飯，又困了，一直睡到下午4點。起床感覺好多了，白天睡覺總能感覺有更好的恢復效果。
第11周
已經跑休兩天了，狀態仍然沒有調整過來，上樓時，腿上的能量感覺很快就耗光了。中午騎車時，感覺呼吸不暢。身體狀態不好，情緒受身體的影響也稍有些鬱悶。到下班的時候，雖然體力恢復了些，但狀態仍然不好，繼續跑休。
聽說很多人會在春天失眠，我也是其中的一個。半夜3點上廁所，回來就睡不著了，熬到5點多，起來跑步。跑表忘在辦公室，要適應一下拿手機跑步的感覺。下載了運動app，也能連心率帶，一次全新體驗。跑了68分鐘，平均心率120，最大心率156。腳踝的疼痛有點加重，不跑步的時候，只要用到右腳前腳掌支撐的動作，都會引起踝關節疼痛。晚上燒了水，試著給踝關節做一個熱敷，看看效果。
腳踝的痛沒有緩解，只能繼續用輪滑做交叉訓練。早晨有些冷，輪滑的時候，手指尖凍的有點痛。找了條不算長的閉合路線，邊劃邊數著圈數。滑累了，還要留意車輛，數著數著就記不清圈數了。滑了15k，平均心率140。中午回來，睡了近半小時，感覺休息的挺好。下午，陽光明媚，空氣清新，心情大好，連身體的狀態都感覺好起來了。
繼續早起輪滑，今天滑行速度更平穩了，減速的時候少，平均心率147，距離14.5公里。最近輪滑次數較多，腳已經磨破。半夜醒來，感覺背和腳磨破的地方都在痛，影響了睡眠。休息的不好，早晨不想起床，但又沒辦法再入睡。今天不輪滑，不跑步，完整的休息一天。下午準備長跑俱樂部的報告，在隊友們齊心努力下，方案的思路逐步清晰了。
周末最大的好處就時間自由，想睡就睡。下午又好好睡了一覺，身體感覺恢復了很多。起來去騎行，距離28公里，用時1h23m。有一夥年輕人也在這個路線上練習騎行，公路車明顯要快很多。自己的山地車，最大瞬時速度只能到39km/h，只能追一小段距離。
星期日感覺有些疲勞，跑休一天，養一下腳。今天是錫馬比賽日，看到朋友們曬成績，有首馬，有pb。聽說錫馬最後一段的大雨澆出了很多pb，不禁想像著在傾盆大雨中，跑友們奮力沖向終點的情景。
第12周
睡眠不好，白天就會沒精神，魂不守舍的感覺。糟糕的一天裡，總算有了一個好消息，上半馬中簽了。傷病不斷地困擾，又稍有些失眠，讓這段時間的狀態一直低迷，跑量比較少。這次中籤無疑給訓練打了一針興奮劑，晚上就安排了勵志間歇跑。狀態還是那麼衰，第2組就把鞋帶跑開了。怕踩到鞋帶摔跤，又怕影響到速度，糾結中跑出最快的一組，340配速。這組跑完有種筋疲力盡，不想再跑的感覺。崩潰的感覺只持續了30秒，恢復了一下，感覺又能堅持下去了。狀態不好，組間間歇時間拉長到5分鐘，以保證恢復時間。意想不到的是，第3、4組，速度並沒有下降太多，反倒越跑越輕鬆，就像身體在那組死去活來的1公里被激活了。第5組腳踝有反應了，感覺要受傷。第6組速度偏慢一點，是最慢的一個，350完成，也還能接受。1k間歇第一次跑到6組，訓練的一次小突破。間歇跑很刺激，也很受傷，第二天腳踝疼痛明顯，只能跑休了。
長跑俱樂部今年匯報的主角是馮老師。馮老師50多歲，但樣貌看也就40來歲，她去年從5k起步，最近剛完成兩個背靠背半馬。匯報的PPT里有她賽後照片，身披著粉色的一次性雨衣，正在為勝利完賽而歡呼，雨戰後仍然精神抖擻。匯報後的掌聲是對長跑者的鼓勵，是為跑者們的喝彩。晚上訓練13k，最快1公里4分配速。身體仍沒恢復，心率偏高。腳在慢跑時稍有點不舒服，加速後反倒痛感越來越輕，跑完還比較舒服。
再次失眠，從1點多一直煎熬到已經聽到窗外的鳥叫聲才開始有了睡意。睡眠不好的日子，安排一天跑休。
早晨4點多醒，5點半起床輪滑。路上比較濕，滑的很慢，很小心。14k，速度15km/h，心率120，很舒適。中午騎行40分鐘，速度21.3k/h，心率118。
周日上午和老革一起去佘山探路。來魔都十多年了，還是第一次來這裡。這裡依山建了兩個公園，我們從東山上，下山後，走一段馬路，再上西山，最後走2km平路，回到起點，全程6km樣子。走下來一圈還有點累，也算有氧運動了一個小時。