第29周
每年夏天，基本就進入了蟄伏狀態，不到100公里的月跑量。今年在」破3」的驅動下，還不清楚今年將會是怎樣一種體驗。下午掉了幾個雨點，溫度一直沒降，悶熱的感覺。晚上溫度降到35度，跑了一會兒就適應了。配速漸漸提到了5分多，後面又慢跑了3公里，差不多跑了10公里。常一起跑的兄弟上來了，跟跑了2－3公里，最快配速418，稍有點累。可能是溫度的影響，配速420+，心率在170+，配速提到4分時，心率就到了180，整體偏高。回宿舍稱體重61公斤，高溫下運動，體重減了不少。
體重的下降必須重視，早餐吃了酸奶，水果，又加了麥片。上午9點出去，溫度35，已經不再感覺35度特別熱。又是一個人在東體訓練，慢跑發現心率上的很快，汗出的也特別多。慢跑的心率130-140，堅持跑完3公里熱身。今天夏天計劃增加一些柔韌性、協調性的跑步輔助訓練。小步跑、高抬腿，20米的距離一組練下來，心率就到140+了，慢走一會，讓心率降到 120以下，再開始下一個動作。最後做了側踢，踢完後，腿上的肌肉挺放鬆。準備再跑一個400米就回去休息。釘鞋是大白沙，小了一碼，穿上去很緊。前100很快，要比平時跑的累些。第2個彎道體力有些下降，身體調整了一下，減小了步幅。最後50米，能看到終點線了，乳酸也開始堆積，有停滯的感覺，終點看著很遙遠，這可能是身體接近極限狀態時的感覺。1分02秒89，能感覺到按表對成績的影響，身體在晃動中，沒辦法馬上按到停止鍵。在這樣的溫度，和身體狀態下，沒有特別調整，直接能接近1分鐘，已經滿意了。慢跑恢復，腿感覺有些發軟，很少有這種感覺。下午看了篇關於夏日訓練要警惕中暑的文章，裡面提到的大量出汗、耳鳴、輕度頭痛這些症狀自己都曾有過，這是中暑前兆階段，還要更小心些，10點-16點這個時間段也要儘量避開。
輔助練習訓練到一些不常調動的肌肉，今天腿的後部肌肉有些痛。到東體，綠背心老大哥已經在跑了。前3公里熱身，準備用5分多的配速跑一會。2公里後，停下來喝水，鹽汽水，一共喝了8小口。問題沒有預兆的來了，再跑起來，就感覺右下腹痛，只能降速。應該是岔氣吧，按一下能好些。調整4-5圈，有氣反出來後，就不痛了。看來以後運動中補水，要避開汽水類。7公里多開始，又跑進5分多配速。溫度更高了，每一圈都很艱難，腿上也沒有力氣了。最後兩公里，就象全馬的最後2公里，仍然保持著5分多配速。平時很輕鬆能完成的一圈，現在卻需要努力地堅持。就在還差一圈就完成任務的時候，腹疼再次來襲，也太戲劇性了。不再能快跑，只能降速，因為設定了小目標，5分配速完成最後兩公里，又不甘心這樣失敗，用儘量平穩的小步堅持著。有些生氣，因為身體有些不爭氣。身體或許也在生氣，這麼熱的天，還這樣折磨它，它受不了。表的自動計圈響了，任務完成，在訓練中跑出了比賽的感覺。5分多的配速，心率都是160左右，乳酸閾門檻心率跑完也降到了150+，最大耗氧量直接掉到51。走了會，心率降到120+，坐下休息了。坐在樹蔭下的長凳上，汗不停的地從身體裡冒出來，沿著額頭、下巴、短褲往下滴，就象雨後的屋檐，很快地上就有了一片汗漬。跑後體重61.2公斤，近期體重一直在這個水平上。
原本下午想去健身房，出門看到雨還不小，果斷回來換上裝備，來次不期而遇的雨跑。中等速度，心率在130－140之間，配速也到了6分以內，雨水降溫效果明顯。跑了3-4公里，雨就完全停了。雨一停，溫度開始慢慢升高，邊跑邊望向天空，判斷是否要繼續跑下去。身上的衣服已浸透，分不清是雨水還是汗水，一直沒有干。稍有點涼風，很舒服，不太擔心溫度問題。比較輕鬆的完成了10公里。一天兩練，兩組訓練跑法不一樣，但距離、用時非常接近，比較巧合。
溫度降下來了，30度，可惜今天訓練的欲望不強，有些累，也不想吃東西。慢跑5公里熱身，開始拉伸和柔韌性訓練，感覺腿比較沉。大腿的後部肌肉現在還是酸的。今天練習協調性和柔韌性，每個動作做一次，減少點壓力。沒有揮汗如雨、沒有心肺壓力，比較舒適的一次訓練。晚上8點多，感覺累的不行，只能去睡覺了。
半夜裡，肌肉疼、牙疼，全都一起來了，看來還是訓練量太大了。炎炎夏日，保持住健康的狀態，比訓練更為重要。早上7點多醒，身體已經恢復了很多，牙基本不疼了，喉嚨還是有些不舒服。吃了點麵包、牛奶就去訓練了。高溫天基本結束了，溫度終於下來了，熱浪已然退去，外面的風很大。遠遠看到綠背心大哥已經在跑了，速度還那麼快。慢跑了會，等綠背心大哥超過後，在20米後跟跑3公里。32度，體力消耗的仍然比較快，7公里過後，有些累了，8公里結束。不再做其它強度訓練，只拉伸一下，踢了幾下腿。接近中午的時候困了，睡到12半起來。晚上8點左右，再出去積累一下跑量，7-8分配速，沒壓力。雙臂屈伸7個，引體向上5個。
這段時間在連日高溫天氣里不間斷地訓練，身體需要更多的休息時間。周六慢跑3公里，還是沒有力氣，上肢也感覺無力。又跑了1公里，想跑下1公裡間歇，試試能不能激活身體。348完成了第1組，腿還是重，但心肺壓力不大。休息了3分鐘，心率降到100+，再跑一個。第2組200米還沒到，就感覺到大腿的疲勞感上來了，沒有力氣了。猶豫了一下，堅持把這個跑完，差不多用了90%的力氣，340完成。狀態欠佳，幹什麼都沒力氣，還是早點回去休息吧。本月300公里的目標已完成，並且還有三天休息的時間。午飯前睡了一覺。下午又睡了會，4點多起來。繼續積累跑量，熱身了3公里，拉伸一下，再試試間歇。腿上的力氣仍沒恢復，跑的沒有彈性，第1組340完成。休息兩分多，開始下一組。第2組又是340完成。間歇剛好3分鐘，跑最後一組。第一圈結束，還是感覺沒有力氣，速度下降了，346完成第3組。這幾組的跑步姿態不太好，感覺頭部有點向後仰。如果狀態不好，在很多方面都能反應出來，跑姿也是一個方面。
7點多起，感覺人很懶，只想找個近的地方，輕鬆跑一小會。跑了1公里就感覺累了，不想跑，想停下來。溫度30度以上，但風很大，很涼爽，是夏天裡跑步的好天氣。8分多配速，真的感覺累，呼吸有些跟不上，總想深呼吸一口才會感覺舒服。跑了3公里還沒有進入狀態，腿感覺非常的沉，身體也些僵硬，感覺對振動緩衝不好。跑了5公里後，一直沒狀態，剛想回去，似乎找到了感覺，有點輕快起來了，就多跑一會吧。跑到7公里停下來喝了點水，再跑起來後，輕鬆的感覺消失了。本月跑量已超額完成，已有過度訓練的症狀，適可而止。截至今天，單月跑量已創新高，目前是322公里。下午4點多又困了，睡了會。
第30周
七月遇到少見的連續高溫天，堅持300的跑量不容易。放假了，雖然有時一天兩練，但對身體也是一個衝擊。心率下降、胸痛、休息不好、腰酸、體重下降，這些問題，都和跑量增加有關係。昨晚小腿有些浮腫，早上眼瞼也有點腫，訓練量太大，腎有點頂不住了。一直到9點多才出去跑，不太確定身體狀態，想多休息一下。跑了3公里熱身，感覺有些上不來氣。今天穿釘鞋跑5公里，第1圈134，跑慢了，第2圈看到3分10，1公里結束時，已接近4分了，直接放棄。天氣熱、身體狀態欠佳，都不適合跑強度，今天調整一下。7月總跑量已經接近330公里。下午去了健身房，簡單訓練了一下力量。
空調27度，昨晚竟被凍醒，百度了一下，中醫的理論，如果運動汗出的太多，陽氣會弱，會就怕冷。昨天健身房，雙手持重物弓步走，對腿的後部肌肉有訓練效果，今天后群肌肉酸。晚上7點多出去跑步，大風預警，外面感覺很涼快。跑了5公里左右，大腿的酸痛還沒減輕，試著調整跑姿緩解一下。肌肉酸痛對跑步發力影響不大，但會帶來一種惰性。天氣涼爽，不如跑個階梯加速跑。6分起步，每次配速提30秒，600-530-500-430，每個配速段保持3公里。500開始，感覺比較快了，低著頭，加著頻率，讓速度提上去。430的配速，其本已到了最大速度，比較累，一圈一圈的數著，希望能早點結束，一般快到極限時才會有想早點結束的欲望。完成後，再慢跑1公里，心率恢復到120以下，慢跑回，總計19公里。到宿舍快9點了，跑後體重63.8公斤。雖然跑完有些累，但身體相對跑前舒暢多了。最大耗氧量從51上升到53，主要應該是氣溫的影響。
早上被工人幹活的聲音吵醒，估計一共睡了5小時。8點多出去跑了下，7分配速，6公里，以恢復為主。天氣已經算比較涼快了，背心都沒全部濕。最近右腳踝關節又有些痛，可能是跑量和強度引起的，要適當注意。
7點，晴天，30度，三隻香蕉。昨天晚上和跑友聊了200間歇的訓練方法，今天想試一下。東體陽光太強了，直射到頭上，體感溫度很高。熱身4公里左右，慢跑時，注意觀察跑道上的標誌線，跑道被平分成四段，100起點、100米終點、1500米起點、200米起點。計劃200間歇跑，就在這幾個點之間展開，跑200，走100，不間斷進行。200計劃跑進36秒以內，對應400米112，對應1000米是3分配速，對應1500米是430，比賽目標。組間休息1分多一點，心率降到110+。前5個跑下來，沒有太大壓力。5個完成為一大組，大組間休息加長，5分鐘左右，可以喝水。第二個大組，速度控制的不好，有時會跑快。10組下來，已經感覺沒什麼力氣了，身體在大量的出汗，心率恢復到120附近，準備繼續跑。第11組，雖然跑下來了，但已經感覺腿上沒有力氣。釘鞋穿多了腳底開始痛，並且有耳鳴，看來今天的量到了。猶豫一下，準備跑最後一個。由於太疲勞，後程很難保持身體的狀態和步幅，只能將就著努力衝過終點。溫度與陽光的直射，是影響狀態的主要因素，消耗的太快了。第12個跑完，耳鳴已經開始持續了，就象坐飛機時耳朵的感覺，果斷結束。原本想慢跑回家，發現身體已經不再想多跑一步，慢慢走回去吧。從數據上看，整體的心率是上升的趨勢，步頻穩定在200左右，步幅170cm。
7點多，兩根香蕉，訓練。慢跑了5公里，開始做輔助練習。壓腿、高抬腿、上跳、前跳、後踢跑、前踢腿、側踢腿、側跨欄每個一組，做完直接回來了。強度雖然不大，但T恤還是全濕透了。上樓的時候，汗水不斷從短褲上滴下來，滴到小腿上。下午4點多，睡了一小會。溫度不高，準備去跑個節奏跑。8月要有意去提一下速度，讓最大耗氧量、乳酸閾都有所提升。慢跑3公里，發現還是太熱，熱身結束後，拉伸，汗已不停的滴下來。來都來了，按計劃跑吧。第一圈還比較輕鬆，1分30秒，第1公里用時3分48。第2公里，速度越掉越多，呼吸也開始吃力，3分56完成，稍有些氣餒。第3公里呼吸非常吃力，只能大口的不斷喘氣，堅持著跑下來了。高溫高濕的天氣，沒想到速度掉的這麼快，很快就崩了。體感已經很不舒服了，就3公里吧。
8點多出去慢跑，沒強度。不經意之間，在八月已經跑了三次有強度的訓練，要調整一下。中開始下雨，溫度降到27度，是個跑LSD的好機會。從630起步，前2公里還是感覺有些緊，第3公里就輕快一些了，開始一點一點提速到600。差不多8公里，開始補水。剛下過雨的夏天還是悶熱，出汗很多。操場上，人漸漸多了起來。配速提到了5分左右，感覺有些提不上去了。過了12公里，腿開始有些疲勞，眼睛也有犯困的感覺，頭腦不是特別的清醒，暈暈沉沉的，可能是空氣中的氧氣少，有點缺氧吧。每3公里，就停表補水。最後10圈，跑的比較累，一圈一圈的數著。50圈跑完，腿有些僵硬了，跑跑走走回來，補了一瓶鹽汽水。跑前體重64.8公斤，跑後體重62.5公斤。
早上起來，吃了點牛奶、麥片。上午空氣污染，不去跑了。下午5點左右，空氣仍然不好，打算去健身房練下力量。在跑步機上熱身10分鐘，然後用30公斤深蹲，15－20一組，做了三組。穿插了持重物弓步走，12步，5組。又用50公斤半蹲，每組10個，2組。慢跑5分鐘結束訓練。整個時間估計1小時，感覺練的還是有點多，中間稍有點暈。
第31周
昨天的力量訓練後，大腿後部肌肉酸痛，股四頭肌也稍痛。上午空氣污染，不去跑了。下午氣溫到了37-38度，在房間裡做上肢力量。下午4點多，溫度還是很高，空氣也一般，不等了，出去訓練。慢跑4公里熱身，拉伸，試試50米加速跑。跑一組，自己按表計時，再慢走回來，再跑下一個。起跑加速還是很有力量，但在30米後，大腿有抬不起來的感覺，身體比較僵硬。短距離衝刺，心率雖然只能到150+，但體感比較累。強度大，右腳有反應，要小心些。跑了幾組，放鬆一下，壓腿、踢腿，做了些拉伸。
加速跑絕對是劇烈運動，以前腰就不太好，這次把腰跑酸了，晚上心臟也稍不舒服。早上起來，大腿肌肉仍然稍酸，身體有些疲勞。8點多出去慢跑，一直跑了5公里才感覺舒服了一些。做了高抬腿、側跨欄、壓腿，每組訓練做的時間稍長，心率最大到了148左右，汗又濕透了全身。下午又下了場大雨，溫度降到了30度以下，又能跑節奏跑了。穿好衣服，發現表只有1格電。因為表的電量隨時可能耗光，熱身跑比每次都快。2公里熱身，就直接開始節奏跑。吸取上次的經驗，這次配速稍低些，410起步。1公里結束的時候，呼吸已經明顯加快，心肺有些壓力。開始看到150左右心率，配速穩定，但心率持續上升，沒辦法續航。第3公里感覺相當疲勞，腿上沒有力氣。倒數第二圈，大腿已經很沉重，腳有點打地面，只能硬撐著跑。還是3公里，總時間持續了12分，一次有效的短距離節奏跑。訓練結束時，大腿後部肌肉的酸痛感消失了。
7點醒了，28度，吃了點麵包，喝了點酸奶就出去跑了。沒狀態，腿的後部肌肉靠近膝蓋位置比較酸。心率雖然不高，但身體的疲勞感比較強。腰自從上次加速跑後，一直有些酸。慢跑了6公里後，感覺輕鬆一些了，肌肉酸痛感減弱的同時，速度也漸漸地提了上來。心率148，配速440，呼吸比較有節奏，處於一種平衡狀態，感覺再加速就會打破平衡。10公里過後，決定再跑2公里。表不算太給力，可能是雲多的原因吧，配速記的比較低，多5-10秒的樣子，最後2公里的實際配速應該在430-440的水平。儘量保持著身體的姿態和動作，腰倒是在最後幾公里不痛了。速度加上去後，一直全腳掌，感覺這樣更容易控制身體的姿態，身體左右和上下的擺動都相對較小，會更省力。慢跑回來，全程13公里，最大耗氧量上升到56。下午睡了半小時。晚上7點，溫度29度，小小積累5公里跑量，跑的比較累。
睡的不好，有早搏的現象，每分鐘3次。上馬前的訓練時間不多了，速度能力還不夠，雖然狀態不好，今天還是準備跑一次200間歇，提升一下速度能力。第1組，調整著狀態，適應著節奏，35秒完成。慢走，等心率降到120以下。第2組，衝刺的時候已經感覺吃力，這種感覺一般都是最後幾組才會出現，今天怎麼這麼早？跑完第4組，感覺已經力氣再跑了，再堅持最後一個，湊一大組。跑好第5個，到樹蔭下休息了5分鐘，準備再努力堅持一組。第6組衝刺階段搶了點時間，跑進了32秒。第7組，最後80米靠耐力堅持，在努力拼的時候，速度反倒上去了。不想再跑，已經跑出了體育生的感覺。計算了一下，總距離1400米，少了點，再拼一組吧。第一個100米就感覺有些遠，過了100就堅持住，努力後蹬，抬大腿。想起了范迪凱特，最後200米的能力那麼強，在別人都已經抬不起腿的時候，他還能從容加速。衝過終點，好累，呼吸跟不上，努力調整和控制著自己。休息了3分鐘後，呼吸還有些急促，氧債欠的太多，已經有些透支了。坐在跑道邊的凳子上休息一會，換好鞋想慢跑回去，站起來感覺有點頭暈。停表了，挪著小步，慢慢走回去，差不多15分鐘後，感覺恢復些了，步子也可以大一些了。跑完半小時，基本沒什麼不舒服的感覺了。雖然只有8個200米，竟然會這麼累。想想專業的運動員還有體育生們，真的好辛苦，也能理解他們會有厭煩訓練的情緒，因為訓練簡直是在拼命！
難得睡的一個好覺。慢跑了5公里多，感覺不象昨天那麼疲勞，後腿的肌肉也不再酸痛。做了會拉伸，然後就開始做場地力量，高跳、遠跳、高抬腿、後踢腿、側向抬腿、側直抬腿後蹬跑，各兩組。訓練了估計半個小時，練完還是挺累的。
挺涼快，周末有LSD計劃，今天是好機會。操場沒什麼人，乾脆把上衣脫了跑，確實有利於散熱。天空偶爾滴幾滴雨，滴在身上更為愜意。3公里熱身後，把速度提了一下，配速530，心率130+。繼續提速到5分，雖然到5分配速並不難，心率也不算很高，體感不快，但今天跑起來就是感覺累。從2公里到10公里，一直沒出現過輕鬆的時候，似乎每公里都是堅持著跑下來，跑的好吃力。再跑10公里，感覺難度很大。停表喝水，順便休息一下。回到跑道上，腿部的肌肉已經有些僵了，跑了1圈後才適應過來。跑的暈暈沉沉的，上次LSD也是這樣的感覺。襪子估計濕透了，像穿了雙灌了水的鞋子。堅持著，跑到16公里，再停表喝水。最後這4公里，當作全馬比賽的最後4公里。在身體、精神都疲勞的狀態下，堅持完成訓練，也是對意志的一次磨鍊。脖子有點僵硬，胸也隱隱作痛。半圈，一圈半，兩圈半，心裡默默記著圈，堅持著到了18公里。只剩下最後5圈，每圈都那麼慢長而艱難，很少能感覺跑一圈這麼艱辛，這麼慢長。注意力集中在身體上，目視前方的地面，讓精力集中起來。呼吸雖然很快，但一直保持著節奏，沒有缺氧的感覺。心率在150左右，在有氧跑範圍內，沒感覺有心肺壓力。最後一公里堅持住，手稍有點麻，試著垂下來讓身體放鬆一下。最後100米，不加速不減速，保持節奏跑下來。溫度30度，配速大部分在5分以內，完成20公里，質量比較高的一次LSD。過了終點，沒辦再放鬆慢跑了。太累了，低著頭，慢走放鬆。走了半圈，心率從154降到114。跑後體重61.1公斤，消耗的太多了，應該已經脫水了。需要補充能量了，喝豆漿，吃西瓜，午飯米線，體重回到63.8。下午睡了一會，起來感覺恢復的挺好。
周日8點多起來，準備出去跑一個恢復跑。今天跑的慢，身體很輕鬆，從8分多跑到6分多，心率120以下。跑後，做了三組弓步走，效果挺好。下午去辦公室幹活，做了6組腹肌訓練。外面的雨，下的很急，半小時基本結束。雨後的空氣很好，夏天裡每一次大雨都帶來一次跑步的機會，這次也別錯過。還有點小毛毛雨的時候，6分多的配速跑了4公里，輕鬆舒適的恢復跑。