第2章 冬訓

  第1周

  新年第一天，代表著嶄新的開始，目標還在，信心還在，該啟航了。穿著緊身褲、防風馬夾慢跑著去了東體訓練。昨天剛跑了22公里，身體還沒恢復，跑的比較累。只跑了7公里節奏跑，配速430-500，心率150-160。跑步雖然有四年了，日常的訓練，430配速仍然沒辦法輕鬆駕馭，目前就是這個水平，也是」破3」征程的起點。

  最近睡的一直不太好，早晨醒的早，或許有點神經衰弱。聽說長跑對神經系統有影響，也不知道是不是真的。休息了一天，跑休確實讓腿部的能量恢復了不少，走路都更有力氣。下午5點多出去跑步，多數時間都喜歡在下午4、5點鐘出去跑步，似乎這個時間更適合我的生物鐘。空氣又不太好，瀰漫著一股酸味。430配速，跑了5公里，平均心率157。右腳腳踝有點不舒服，這個位置最近一直給提示，要適當減一下量，以免受傷。

  連續跑了兩天快跑，今天準備跑一個慢點的有氧跑，配速620，調整一下狀態。邊跑邊想：明天錫馬能中籤嗎？如果中了，用什麼樣的配速跑？從昨天節奏跑的水平看，配速定到430稍有些勉強。雨中的東體，陪伴小東北的，也只有幾位撐傘的行人。

  錫馬出簽了，中籤率這麼高的錫馬，竟然沒抽中，無語了。也罷！積累跑量，為秋天積蓄力量。要再明確一下春季的目標，4月中旬的上半馬，爭取跑進前400名，搶一張直通上馬的門票。按去年的水平，需要配速417，1h30完賽。

  在空氣品質差的時候，還是要儘量避開戶外運動。這周去過一次健身房。用60kg做半蹲，感覺有點重。重量減到40kg，做了12*8組的深蹲。

  第2周

  早晨4:30就醒了，既然醒了，就起來跑步吧。寒冷的冬天從暖暖的被窩裡鑽出來，需要一點勇氣。起來了，感覺好冷，需要先吃點東西，讓自己暖和起來才能出去跑。燒水，泡麥片，喝完感覺暖和多了。上身穿了三層，打底層、中間層，外層p棉馬夾，多穿點心裡才踏實。一出門，竟然有一點寒風刺骨的感覺，仿佛回到了東北。跑了會兒，暖和多了，看來防護基本到位。620配速，心率在120以下，跑了幾公里熱身跑後，開始提速，最快到430配速，心率160附近。5點半出門，跑到7點半，算是一次LSD。跑完感覺稍累，但精神狀態不錯，一天的工作一直精力充沛，工作效率很高的一天。

  晨跑後的第二天，明顯地疲勞了，看來身體的疲勞反應滯後了一天。空氣不好，今天就跑休吧。晨跑後的第三天，單位的年會需要坐大巴，一個小時的車程，竟然暈車了，以前很少有這種感覺。活動結束到家已經是晚上8點了，還要完成今天間歇訓練的計劃，由於白天的暈車，訓練跑的比較謹慎。只跑了3組1000米，340配速感覺吃力，沒再多跑。

  周六早晨，測了靜態心率，47bpm。泡了兩袋麥片，喝完還有點餓，跑步前半飽的狀態剛好。今天計劃LSD，慢跑道跑7圈（1.5米寬閉環塑膠跑道，單圈3.7公里）。前兩圈比較慢，配速6分左右。第三圈開始稍加點速，5分配速跑了10公里，最快445配速。最後一圈恢復跑，配速回到6分配，慢跑回家，總距離26k。跑後感覺狀態不錯，沒有很疲憊。去吃了米線，有碳水，有蛋白質，好好補充一下能量。

  LSD當晚，身體又有了反饋，凌晨3點多就醒了，在床上翻來覆去好一會才再次入睡。周末，可以放心的睡，一直睡到上午9點才醒。多睡會好，充足的睡眠才能促進訓練的恢復。晚上用630的配速慢跑，調整一下狀態，也把本周跑量湊滿70k。身體仍然疲勞，右腳踝酸，足底筋膜也有反應，只跑了5k。一周兩個長距離，總跑量70公里，是恢復訓練以來跑量最高的一周。

  第3周

  周末的LSD跑的很爽，但跑完一天後，延遲疲憊來襲。右腳踝的筋腱疼痛明顯，小腿也感覺酸，身體冷，手腳冰涼，上廁所的頻率偏高。看這狀態，只能跑休了。 晚上腰椎感覺有點痛，有明顯的神經衰弱症狀，睡著睡著就會醒過來。LSD後兩天，疲勞感還沒有減輕。空氣很好，沒忍住，出去慢跑了一會兒。7-8分配速，左小腿跟腱上部，右腳踝內側都有痛感。不敢多跑，5k調節一下狀態就回了。洗澡後，感覺左小腿有腫脹感，走路時，會有內部組織的摩擦音。這摩擦音在休息一晚後，還沒有消失，並且持續了一天，倒也沒有痛感。身體仍然疲勞，造成這次疲勞的原因看來不只是周末的LSD，幾年來，第一次周跑量70公里，終歸要付出些代價。

  偶爾會海淘一下裝備，這次被稅到了。上午騎車去補交關稅，20k的路程，是一次交叉訓練。下午睡了2個多小時，身體恢復了不少。按壓小腿受傷的位置，仍然有痛感。有些損傷在跑的時候沒感覺，但延遲後的酸痛需要很長時間才能恢復。恢復階段，最好還是做游泳、騎車這種交叉訓練。即使強度低的慢跑，因為使用同一肌群，仍然會給傷痛位置增加負擔，不利於恢復。

  又是空氣品質差的一天，一直等到晚上8點才出去跑。2k慢跑後，拉伸一下，開始今天的間歇跑。太冷了，速度上不來，很努力也只能跑到4分配。時間稍晚，跑強度不太適合，會影響睡眠，速度也很降低士氣，跑了3組就結束了訓練。回來洗澡時，發現左小腿的摩擦音又回來了，還得謹慎點。

  周末，天氣晴好，空氣清新，溫度已降到零下3度。在魔都這是全年最低的溫度，當燦爛陽光曬在身上時，感受到了久違的舒適感。身體狀態還沒恢復，跟腱還處在疲勞狀態，按壓後會痛。周末兩天，跟腱的疼痛一直來糾纏，慢跑調整，每天5k左右的距離。